۱،خپل ګالونه پاک کړئ: خپله خوله له هوا ډکه کړئ او له یو ګال څخه بل ته یې انتقال کړئ، مخکې له دې چې په نرمۍ سره هوا خوشې کړئ د 30 ثانیو لپاره دوام ورکړئ.
ګټې: دا په مؤثره توګه ستاسو په ګالونو کې پوټکی تمرین کوي، دا قوي او ډیر لچک وړ کوي.

۲،پاټ او پوکر:لومړی، خپلې شونډې د "O" په شکل کې وخورئ او موسکا وکړئ پداسې حال کې چې خپلې شونډې د 30 ثانیو لپاره یوځای وساتئ. بیا، خپلې شونډې سره یوځای فشار کړئ لکه څنګه چې د شونډو بام پلي کول، د نورو 30 ثانیو لپاره ونیسئ.
ګټې: دا کوچنی چال د شونډو بشپړتیا زیاتوي او ستاسو د شونډو شاوخوا پوټکی سختوي.

۳،خپل ابرو پورته کړئ: خپلې ګوتې په تندي کې کېږدئ، خپل مخ مخ په وړاندې وساتئ، او پورته وګورئ ترڅو احساس وکړئ چې ستاسو ابرو پورته او ښکته حرکت کوي. دا 30 ځله تکرار کړئ.
ګټې: دا د تندی عضلات آراموي او په مؤثره توګه د تندی د لیکو مخه نیسي.

۴،د ګوتو سره ټایپ کړئ: په نرمۍ سره د خپلو ګوتو سره د سترګو او تندی شاوخوا ټیک کړئ، د ساعت په لور او د ساعت په مقابل کې د 30 ثانیو لپاره.
ګټې: دا مرسته کوي چې د تورو سترګو، تورو حلقو، او سوزیدو مخه ونیسي. د میک اپ څخه دمخه د 5 دقیقو تمرین کول به ستاسو لید پاک او بې عیب کړي!

۵،د پیشو لینونو لپاره:
مټې جوړې کړئ او د خپل شاخص او منځنۍ ګوتو ګوتې وکاروئ ترڅو ستاسو د تندې له مرکز څخه د ویښتو کرښې په لور وکرئ.
متوازن فشار وساتئ ځکه چې ستاسو لاسونه ورو ورو ښکته کیږي.
په نرمۍ سره په خپلو معبدونو کې دوه ځله فشار ورکړئ.
ټول حرکت څلور ځله تکرار کړئ.
ګټې: دا د تندې عضلې آراموي او پوټکي د فشار په نقطو کې سختوي ، د رګونو مخه نیسي.

۶،خپل مخ پورته او پتلی کړئ:
خپل لاسونه په خپلو معبدونو کې ځای په ځای کړئ.
د خپلو لاسونو او شا سره زور واچوئ ترڅو خپل مخ بهر ته پورته کړئ.
د تنفس کولو او دننه کولو په وخت کې خپله خوله "O" ته شکل ورکړئ.
ګټې: دا د ناسولابیل فولډونه نرموي (د مسکا کرښې) او ګنډونه سختوي.

۷،د سترګو پورته کول:
یو لاس په مستقیم ډول پورته کړئ او د ګوتو ګوتې په خپل معبد کې په بهرنۍ مخ کې ځای په ځای کړئ.
پوټکی په بهرنۍ مخ کې وغځوئ پداسې حال کې چې خپل سر خپل اوږه ته ښکته کړئ ، خپل سینه خلاص وساتئ.
دا موقف ونیسئ پداسې حال کې چې د خولې له لارې ورو تنفس کوئ.
د خپل لاس سره د 45 درجې زاویه لپاره هدف وکړئ. په بل اړخ کې تکرار کړئ.
ګټې: دا ساړه شوي پلکونه پورته کوي او د ناسولابیل فولډونه نرموي.