په غرني حالت کې ودریږئ او خپلې پښې د هپ پلنوالي څخه یو څه پراخه کړئ.
خپلې ګوتې شاوخوا ۴۵ درجې بهر ته واړوئ.
د ملا د اوږدوالي لپاره ساه واخلئ، د زنګونونو د ښکته کولو او کښیناستلو سره ساه وباسئ.
خپل لاسونه د خپلې سینې مخې ته سره یوځای کړئ، خپلې زنګونونه د خپلو رانونو دننه خوا ته فشار ورکړئ.
د ۵-۸ ساه اخیستلو لپاره ودریږئ.
۲. ولاړ ولاړ مخ په وړاندې کږېدل د لاسونو سره چې شاته غځول شوي وي
په غرني حالت کې ودریږئ او پښې یې د هپ پلنوالي سره جلا کړئ.
خپل لاسونه د شا تر شا ونیسئ، د ملا د اوږدوالي لپاره ساه واخلئ.
ساه وباسئ او ورو ورو مخ په وړاندې کوږ شئ.
خپل لاسونه تر هغه ځایه چې امکان ولري شاته او پورته وغځوئ.
د ۵-۸ ساه اخیستلو لپاره ودریږئ.
په غرني حالت کې ودریږئ او خپلې پښې د یوې پښې له اوږدوالي څخه پراخې کړئ.
خپل ښي پښه ۹۰ درجې ته واړوئ، او خپل چپ پښه لږ څه دننه خوا ته واړوئ.
خپل کولمې ښي اړخ ته وګرځوئ، د ملا د اوږدېدو لپاره ساه واخلئ.
ساه وباسئ کله چې خپل ښي زنګون تاو کړئ ترڅو د ران او پنډۍ ترمنځ 90 درجې زاویه جوړه کړئ.
د ۵-۸ ساهونو لپاره ونیسئ، بیا اړخونه بدل کړئ.
په خپلو لاسونو او زنګونونو پیل وکړئ، خپل لاسونه او پښې د هپ پلنوالي سره جلا کړئ.
خپل لاسونه او رانونه د چټۍ سره عمودي وساتئ.
د سر او سينه پورته کولو سره ساه واخلئ، د شا په شاوخوا کې ساه وباسئ.
د ملا د تیر د ملا د تیر د اوږدوالي په اړه تمرکز وکړئ.
د ۵-۸ پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
په چټۍ باندې په یو مخ په ځوړ حالت کې پیل وکړئ، خپل لاسونه د خپلې سینې تر څنګ کېږدئ.
خپلې پښې د هپ پلنوالی سره جلا وساتئ، ساه وباسئ او خپل کور ته یې واستوئ.
خپل لاسونه او پښې سیده کړئ، د تختې موقعیت ونیسئ.
د ۵-۸ ساه اخیستلو لپاره ودریږئ.
د پلانک پوز څخه پیل وکړئ، خپل هډوکي پورته او شاته پورته کړئ.
خپلې پښې په ځمکه کې په کلکه فشار ورکړئ، خپلې رانونه ټینګ کړئ او بیرته یې فشار ورکړئ.
خپل ملا اوږد کړئ او لاسونه سیده کړئ.
د ۵-۸ ساه اخیستلو لپاره ودریږئ.
.په چت کې کښیناستئ او خپلې پښې مستقیمې ستاسو مخې ته غځوئ.
خپله چپه پښه د ښي ران دننه یا بهر کېږدئ.
د ملا د اوږدوالي لپاره ساه واخلئ، خپل لاسونه اړخونو ته وغځوئ.
ساه وباسئ او خپل بدن کیڼ اړخ ته تاو کړئ.
خپل ښي لاس د خپل چپ ران د بهرنۍ برخې په وړاندې فشار ورکړئ.
خپل چپ لاس د فرش په شا کېږدئ.
د ۵-۸ ساهونو لپاره ونیسئ، بیا اړخونه بدل کړئ.
په چت باندې زنګون ووهئ او پښې یې د هډوکو په اوږدو کې سره جلا کړئ.
خپل لاسونه په خپلو کولمو کېږدئ، تنفس وکړئ ترڅو ملا اوږده کړئ.
ساه وباسئ کله چې تاسو شاته خم شئ، خپل لاسونه په خپلو پښو یو په یو کې کیږدئ.
پیل کونکي کولی شي د ملاتړ لپاره د یوګا بلاکونه وکاروي.
د ۵-۸ ساه اخیستلو لپاره ودریږئ.
9.د هیرو پوز د فارورډ بینډ سره
په چت باندې زنګون ووهئ او پښې یې د هپ پلنوالي څخه یو څه پراخه وي.
په خپلو پښو کېنئ، بیا خپل بدن مخ په وړاندې وخورئ.
خپل لاسونه مخ ته وغځوئ، خپل تندی په فرش باندې آرام کړئ.
د ۵-۸ ساه اخیستلو لپاره ودریږئ.
په فرش باندې په شا ودریږئ او پښې مو د هډوکو له پلنوالي څخه یو څه پراخه وي.
خپل لاسونه په خپلو اړخونو کې کېږدئ او لاسونه یې پورته وي.
سترګې وتړئ او د ۵-۸ دقیقو لپاره مراقبه وکړئ.
که تاسو زموږ سره علاقه لرئ، مهرباني وکړئ موږ سره اړیکه ونیسئ
د پوسټ وخت: اګست-۲۲-۲۰۲۴
