1،خپل ګالونه پاک کړئ: خپله خوله له هوا سره ډکه کړئ او له یو شی څخه یې له یو شیطان څخه لرې کړئ، د 30 ثانیو لپاره دوام ورکړئ مخکې لدې چې د هوا خوشې کولو دمخه 30 ثانیو ته دوام ورکړئ.
ګټې: دا په مؤثره توګه پوټکي ستاسو په ګالونو تمرین کوي، دا هغه کسان او نور لچکول کوي.

2،کاؤټ او پکول:لومړی، ستاسو په شونډو کې ستاسو شونډې په "o" شکل او موسکا کې د 30 ثانیو لپاره یوځای ساتي. بیا، خپل شونډې یوځای کړئ لکه څنګه چې د شونډو بالام پلي کول، د 30 ثانیو لپاره ساتل.
ګټې: دا کوچنی چل د شونډې بشپړتیا وده کوي او پوټکي ستاسو د شونډو شاوخوا.

3،خپل سترګې پټوي: خپلې ګوتې په تندي کې واچوئ، خپل مخ په وړاندې وساتئ، او ګورئ چې د خپلو معيارونو مخه ونیسئ. دا 30 ځله تکرار کړئ.
ګټې: دا د تندی عضلاتو او مؤثره ډول د تېرې مزي مخه نیسي.

4،د ګوتو سره ټایپ کړئ: په نرمۍ سره د خپلو ګوتو، د ګوتو په، ساعت په څیر او د هرچا لپاره د 30 ثانیو لپاره د سترګو په شاوخوا کې ټپ کړئ.
ګټې: دا مرسته کوي د غوړي پیلډونو، تیاره حلقو او فرمین مخه ونیسي. د 1 دقیقو لپاره تمرین کول مخکې له دې چې میک اپ به ستاسو د لید او بې عیبولو لپاره وي!

5،د تیرې کرښو لپاره:
فایټونه جوړ کړئ او د خپل شاخص او مینځنۍ ګوتو ګوتو ته د خپل ویښتو لاین په لور د خپل وښتو له مرکز څخه پراخه کړئ.
متوازن فشار وساتئ لکه څنګه چې ستاسو د مچیو غوټۍ ورو حرکت کوي.
په نرمۍ سره په خپل معبد کې دوه ځله فشار ورکړئ.
ټول حرکت څلور ځله تکرار کړئ.
ګټې: دا د تندی پښو څخه آرام کوي او د فشار په ټکو کې پوټکي روښانه کوي، د تویولو مخه نیسي.

"ستاسو مخ کې پورته کړئ او وخورئ:
خپل لاسونه ستاسو معبدونه ځای په ځای کړئ.
خپل لاسونه او بیرته د خپل مخ بهر ته پورته کولو لپاره چمتو کړئ.
خپله خوله په "o" کې په داسې حال کې چې تنفس او دننه کړئ.
ګټې: دا په اسانۍ سره د نجالابیل فولډونه (د موسکا لاینونه) او ګالونه سختوي.

،د سترګو لفټ:
یو لاس مستقیم پورته کړئ او د ګوتو په غوږو کې په خپل معبد کې ځای په ځای کړئ.
پوټکی په بهر کې په خټکی کې واچوئ کله چې خپل اوږه په اوږه ښکته کړئ، خپل سینه خلاص وساتئ.
دا دریځ ونیسئ پداسې حال کې چې د خولې له لارې ورو ځي.
ستاسو د لاس سره د 45 درجې زاویه لپاره هدف. په بل اړخ کې تکرار کړئ.
ګټې: دا د لېږد شوي پګړۍ پیریلونه او د نجویل فولډونه نرموي.