۱،خپل ګالونه پړسوئ: خپله خوله له هوا ډکه کړئ او له یو ګال څخه بل ګال ته یې انتقال کړئ، د 30 ثانیو لپاره دوام ورکړئ مخکې له دې چې په نرمۍ سره هوا خوشې کړئ.
ګټې: دا ستاسو د مخ پوستکي په مؤثره توګه تمرین کوي، دا قوي او ډیر لچک لرونکي کوي.

۲،پوټ او پوکر:لومړی، خپلې شونډې په "O" شکل کې وتړئ او موسکا وکړئ پداسې حال کې چې خپلې شونډې د 30 ثانیو لپاره یوځای وساتئ. بیا، خپلې شونډې یوځای فشار ورکړئ لکه څنګه چې د شونډو بام لګوي، د نورو 30 ثانیو لپاره یې ونیسئ.
ګټې: دا کوچنۍ چال د شونډو ډکوالی زیاتوي او ستاسو د شونډو شاوخوا پوستکی سختوي.

۳،خپلې ابرو پورته کړئ: خپلې ګوتې په تندي کېږدئ، خپل مخ مخ ته وساتئ، او پورته وګورئ ترڅو خپلې ابرو پورته او ښکته حرکت احساس کړئ. دا 30 ځله تکرار کړئ.
ګټې: دا د تندي عضلات آراموي او په مؤثره توګه د تندي د کرښو مخه نیسي.

۴،د ګوتو سره ټک وکړئ: په نرمۍ سره د سترګو او تندي شاوخوا د ګوتو په واسطه، د ساعت په لور او د ساعت په مخالف لوري، د 30 ثانیو لپاره ټک وکړئ.
ګټې: دا د سترګو د لوېدو، تورو حلقو او پړسوب مخنیوي کې مرسته کوي. د میک اپ څخه مخکې د پنځو دقیقو لپاره تمرین کول به ستاسو بڼه پاکه او بې عیب کړي!

۵،د تندي د کرښو لپاره:
مټې جوړې کړئ او د خپلې شهادت او منځنۍ ګوتو د ګوتو څخه د تندي له مرکز څخه د ویښتانو د کرښې په لور وغځوئ.
متوازن فشار وساتئ ځکه چې ستاسو مټې ورو ورو ښکته کیږي.
په نرمۍ سره په خپلو معبدونو دوه ځله فشار ورکړئ.
ټول حرکت څلور ځله تکرار کړئ.
ګټې: دا د تندي عضلات آراموي او د فشار په نقطو کې پوستکي سختوي، د غوږونو د جوړېدو مخه نیسي.

۶،خپل مخ پورته او پتلی کړئ:
خپل لاسونه په خپلو معبدونو کې کیږدئ.
د خپلو لاسونو او شا سره زور واچوئ ترڅو خپل مخ بهر ته پورته کړئ.
د ساه ایستلو او دننه کولو په وخت کې خپله خوله د "O" په شکل جوړه کړئ.
ګټې: دا د ناسولابیل پوښونه (د موسکا کرښې) نرموي او ګالونه سختوي.

۷،د سترګو پورته کول:
یو لاس مستقیم پورته کړئ او د ګوتو نښې یې د خپل معبد په بهرنۍ برخه کې ځای په ځای کړئ.
د مخ د بهرنۍ برخې پوټکی کش کړئ پداسې حال کې چې خپل سر په اوږه ښکته کړئ، خپله سینه خلاصه وساتئ.
په دې حالت کې ونیسئ پداسې حال کې چې د خولې له لارې ورو ورو تنفس کوئ.
د خپل لاس سره د ۴۵ درجې زاویه لپاره هدف وکړئ. په بل اړخ کې تکرار کړئ.
ګټې: دا د سترګو لوڅې سترګې پورته کوي او د ناسولابیل پوښونه نرموي.